ベジタリアンはオメガ3脂肪酸不足?ビーガンでもDHAやEPAが摂れる秘密

ベジタリアンサラダに亜麻仁オイルをかける女性

ダイエット効果や病気の予防など、健康効果が話題のビーガンやベジタリアンなどの菜食。

その一方で、動物性の食材を徹底的に排除したこれらの食生活に対して、「健康な身体に必要な栄養素が摂取できないのではないか」という懸念を持つ人も多いのも事実です。

菜食実践によって不足が懸念される栄養素はいくつかありますが、その中でもよく話題とされるものの一つに、DHAやEPAなどオメガ3脂肪酸があります。

オメガ3脂肪酸といえば”青魚”のイメージが強いですが、実は魚を全く食べなくても、植物だけで簡単に必要量を摂取することができるのです。

今回は、「不足しがち」という噂も多い、ビーガンのオメガ3脂肪酸について解説していきます。

必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸

DHAとEPAの源となる魚たち
オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる油の一種で、人間にとっての必須脂肪酸に位置付けれています。

必須アミノ酸と同様、”必須”という単語は”体内でつくることができない”ことを意味していて、食事から摂取する必要がある栄養素です。

ちなみに、オメガ6脂肪酸も同様に必須脂肪酸に含まれます。

健康に欠かせない必須脂肪酸

オメガ3脂肪酸というと、サプリメント広告の影響から”血液サラサラ効果”や”ボケ防止効果”などを一番に思い浮かべる人も多いと思います。

もちろんそのような効果も期待できるのですが、オメガ3脂肪酸は、免疫や神経系、脳や目など、身体の正常な機能に欠かせない栄養素です。

バランスが大事な必須脂肪酸

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はどちらも必須脂肪酸ですが、ただたくさん摂取すればいいというわけではなく、これらふたつの摂取量のバランスが大切になります。

理想とされるオメガ3とオメガ6の比率は”1:4″で、この割合を意識しながら摂取することが健康には重要になります。

過剰摂取しがちなオメガ6脂肪酸

美味しそうなフライドポテト

私たち人間の健康に欠かせないこれらの必須脂肪酸ですが、オメガ6脂肪酸は普通のサラダ油などにも豊富に含まれていて、現代人は取りすぎてしまう傾向にあります。

一般的な現代人のオメガ脂肪酸摂取比率は、オメガ3脂肪酸1に対し、オメガ6脂肪酸が12〜25と、オメガ6脂肪酸に大きく偏ってしまっています。

過剰摂取で健康障害も

オメガ6脂肪酸を摂りすぎた状態では体内で炎症も起こりやすく、免疫低下や体調不良から、ガンや血管疾患まで、様々な病気のリスクを高めてしまう可能性があります。

「オメガ3脂肪酸をもっと摂ろう!」といろんなところで言われている背景には、オメガ6脂肪酸だけに偏りすぎた現代人の食生活があり、そのバランスを整えるためにオメガ3脂肪酸の摂取が推奨されています。

バランスが良ければ健康効果が

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが1:4程度に整っていれば、オメガ3脂肪酸は私たちの身体機能を正常に保ちながら、様々なメリットをもたらしてくれます。

有名なボケ防止だけでなく、血中コレステロール低減作用による心疾患や脳血管疾患のリスク軽減や、抗炎症効果よるガンのリスク軽減にもつながるとも言われています。

実は必須ではないDHAやEPA

「オメガ3脂肪酸と言えばDHA」というほどDHA(ドコサヘキサエン酸)に対して強いイメージがありますが、DHAは実は厳密にいうと必須脂肪酸ではありません。

オメガ3脂肪酸には

  • αリノレン酸(ALA)
  • ドコサヘキサエン酸(DHA)
  • エイコサペンタエン酸(EPA)

の3種類がありますが、必須なのは一つ目のαリノレン酸(ALA)だけです。

αリノレン酸から体内で作れるDHAとEPA

あれだけ有名なDHAやEPAがなぜ必須ではないかというと、αリノレン酸(ALA)から体内でDHAとEPAを生成できるためです。

したがって、αリノレン酸(ALA)さえ十分に摂取しておけば、健康上全く問題ありません。

αリノレン酸は植物に豊富に含まれていて、代表的なものは種子類やナッツ類、緑黄色野菜や藻類です。

オメガ3脂肪酸の1日摂取量目安

食べ物にオイルをかける女性の手

必須のオメガ3脂肪酸を摂取するのに「魚は必要ない」ということは、ご理解いただけたかと思います。

上記したように、種子やナッツなどの植物からも簡単に摂取できるオメガ3脂肪酸ですが、一体何をどれくらい食べればいいのでしょうか。

オメガ3脂肪酸の1日摂取量目安

日本の厚生労働省が推奨しているオメガ3脂肪酸の摂取量は、DHA・EPA換算で、1日あたり合計1g(1,000mg)です。

ただ、あくまでオメガ6脂肪酸とのバランス(比率)が重要になるため、、オメガ6脂肪酸の摂取量が低ければDHA・EPAの摂取量も少なく推奨され、世界基準の中には1日最低250mg〜500mg程度に設定しているケースもあります。

オメガ6脂肪酸の摂取量に比例

しかし、現代社会の日本人の食生活では、揚げ物をはじめとする様々な食品からオメガ6脂肪酸をたくさん摂取してしまっている人も多く、国が推奨するオメガ3脂肪酸の摂取量も比例して多くなっています。

DHA・EPA変換されるαリノレン酸

オメガ3脂肪酸で唯一の必須脂肪酸であるαリノレン酸(ALA)は、体内でDHAとEPAに変換されますが、その変換率には年齢や体質によって個人差があります。

研究や医師によっても使用される数値は様々ですが、世界的に最も広く使われている数値は以下です。

  • ALAの約4%がDHAに変換
  • ALAの約8%がEPAに変換

合計すると、摂取したαリノレン酸の約12%が、DHA・EPAとして体内に吸収される計算になります。

亜麻仁オイル大さじ一杯でほぼOK

1日1g(1,000mg)という推奨摂取量はDHA・EPA換算ですので、これを上の変換率を使ってαリノレン酸で計算すると、1日約8.3gになります。

変換率12%と聞くと「効率悪っ」と感じるかもしれませんが、たった大さじ一杯(15ml)の亜麻仁オイルにαリノレン酸は7,000mgも含まれていて、これだけで摂取量目安のほとんどを摂取できることになります。

オメガ3脂肪酸が豊富な植物

ビンに入った種子やナッツや穀物

αリノレン酸(ALA)の源としては、例に出てきた亜麻仁オイルが最も有名ですが、その他にもえごま油など、オメガ3脂肪酸を豊富に含有した植物はいくつもあります。

また、亜麻仁オイルは亜麻仁種と呼ばれる種子から抽出した油ですが、これ以外にも、チアシートやヘンプシードなどの種子がαリノレン酸を豊富に含んでいます。

含有量だけでなくバランスが大切

食材を選ぶ際、「オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)がどれくらい含まれているか」ということはもちろん重要ですが、必須脂肪酸の摂取で最も気をつけなくてはいけないのは、オメガ3とオメガ6のバランスです。

オメガ6脂肪酸は非常に多くの食品に含まれているため、日本では既にほとんどの人が過剰摂取だとされています。

よって、”オメガ3脂肪酸が多く、オメガ6脂肪酸が少ないもの”が、ふたつのバランスを整えることができる、優れたオメガ3脂肪酸源になります。

オメガ3脂肪酸の多い植物一覧

オメガ6脂肪酸への過度の偏りは様々な健康問題にも繋がりかねませんが、そんなオメガ6脂肪酸過剰の現代における救世主ともなり得る食材を紹介します。

オメガ6脂肪酸の低い食材

オメガ3脂肪酸を豊富に含み、オメガ6脂肪酸とのバランスを整えるために活躍してくれる食材で代表的なのは、亜麻仁オイルをはじめとする以下の4つです。

ちなみに、亜麻仁オイルやえごま油など、オメガ3脂肪酸が豊富な油は加熱調理には不向きですので、サラダにかけたりして摂取するのがオススメです。

食材 オメガ3 オメガ6 比率(Ω3:Ω6)
えごま油 8,960mg 1,680mg 5.3:1
亜麻仁オイル 7,196mg 1,715mg 4.2:1
亜麻仁種 3,194mg 827mg 3.9:1
チアシード 2,458mg 810mg 3.0:1

※大さじ一杯(14g)あたり含有量

オメガ6脂肪酸も豊富な食材

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を理想的な割合で含んでいる食材には、以下の3つがあります。

これらの必須脂肪酸配合比率は、オメガ6脂肪酸の取りすぎが心配ない方にとっては理想的となっています。。

食材 オメガ3 オメガ6 比率(Ω3:Ω6)
ヘンプシードオイル 3,000mg 6,000mg 1:2
マスタードオイル 826mg 2,146mg 1:2.6
くるみ(1カップ) 7,264mg 30,473mg 1:4.2

※大さじ一杯(14g)あたり含有量

オメガ3脂肪酸豊富なその他の食材

オメガ3脂肪酸が豊富な食材には、種子やオイル系が目立ちますが、実は緑黄色野菜やベリーなどにも含まれています。

代表的なのは以下の3つです。

食材 オメガ3 オメガ6 比率(Ω3:Ω6)
メキャベツ 270mg 123mg 2.2:1
カリフラワー 208mg 62mg 3.4:1
ブルーベリー 174mg 259mg 1:1.5

※1カップあたり含有量

ビーガンでもオメガ3脂肪酸サプリは不要

ここまで見ていただければもうお分かりと思いますが、魚を一切摂取しないベジタリアンやビーガンでも、オメガ3脂肪酸などの必須脂肪酸は簡単に摂取することが可能です。

「栄養が不足する」という懸念も多いベジタリアンやビーガン等の菜食ですが、オメガ3脂肪酸はサプリメントなどで補わずとも、上記のような食材から十分に摂取することができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

“青魚”というイメージの強い必須脂肪酸ですが、実は植物からもとても簡単に摂取することができるのです。

血管を綺麗にしてくれたり、様々な病気の予防にもなってくれるオメガ3脂肪酸は、私たちの身体にとって欠かせない存在です。

脂肪酸のバランスを取ることは、健康な食生活には必要不可欠ですので、ビーガンやベジタリアンメニューを導入する際にはぜひ、今回の情報も参考にしてみてください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。