ヴィーガンやベジタリアンは不健康?菜食主義で不足注意の重要栄養素7選

ビーガンやベジタリアンは不健康か健康的か?不足に注意の栄養素

ヴィーガンやベジタリアンなど動物性食品をほとんど摂取しない食生活では、栄養面の懸念がつきまとうもの。

「野菜だけなんて絶対栄養不足」というイメージも強いですし、菜食主義に興味があっても怖くてなかなか踏み出せないこともありますよね。

実際のところ、栄養素について何も考えずに「単にお肉やお魚を抜いただけ」なんて食生活をしてしまうと、なんらかの栄養失調に陥るのは時間の問題かもしれません。

そんな危険も伴うヴィーガンやベジタリアンですが、基礎的な栄養学の知識さえ抑えておけば栄養不足のリスクを下げることが可能です。

そこで今回は、健康的にベジタリアンやヴィーガンを実践するのに役立つ、最重要の7つの栄養素について、栄養学を基に解説します。

ヴィーガンやベジタリアンで不足しがちな栄養素

ビーガンやヴェジタリアンが食べる栄養豊富なサラダヌードル
日本で一般的な食生活を送っていれば、おかずにはお肉や魚、卵などの動物性食品が必ずと言っていいほど含まれますし、「植物しか食べないなんて絶対栄養が足りない」と感じる方も多いかと思います。

ですが、現代の栄養学に基づくと、人間に必要な栄養素の中に、絶対動物から摂取しなくてはならない栄養素は存在しません(論文1, 論文2, 論文3, 論文4)。

言い換えると、動物性食品から摂取できる必須栄養素の全ては、植物だけでも摂取できるということになります。

全必須栄養素は植物からとれるが…

ただし、植物だけで健康に生きられることがわかったとしても、それだけで安心してしまうのは禁物です。

動物性を含む従来の食生活から単純に「お肉やお魚、卵や牛乳を抜いただけ」では、必要な量が十分に摂取できない可能性のある栄養素も複数あります。

また、私たちが食材を見た時に感じる「身体に良さそう」というイメージや、マクロビなどで「身体に良い」とされる食材も、栄養学と照らし合わせると誤った認識であるケースも少なくありません。

気づかぬうちに栄養失調に?

栄養失調で疲れた様子のビーガンやヴェジタリアンの女性
栄養失調など、栄養が不足することによる体調変化や健康障害の多くは、すぐに症状として現れるのではなく、ある程度の期間がたった後に時間差でやってくるものです。

十分な注意を怠ったまま長期間に渡ってヴィーガンやベジタリアンを実践していると、気づかぬうちに徐々に身体がだるくなったり、肌の調子が悪くなったり、髪や爪がボロボロになったりと、様々な健康被害につながることも考えられます。

「何からどの栄養素を摂取するか」が鍵

このような栄養不足状態を避けるためには、「ヴィーガンだって健康です!」というインフルエンサーの言葉から元気をもらうことに加えて、栄養学に基づいて不足する可能性の高い栄養素を知り、どの食べ物に、何の栄養素が含まれているかを認識しておくことがポイントとなります。

これからご紹介する栄養学の基礎知識を頭に入れ、動物性食品を一切食べずとも、日々の食事から身体に必要な栄養素をきちんと摂取できるようにしておきましょう。

菜食で注意すべき超重要栄養素

栄養素がぎゅっと詰まった健康的なビーガンミールやヴェジタリアンミール
ヴィーガンやベジタリアンなど、植物だけの食生活を実践した場合に不足する危険性の高い栄養素は、以下の7種類です。

  1. タンパク質
  2. ビタミンB12
  3. カルシウム
  4. ビタミンD
  5. オメガ3脂肪酸
  6. 鉄分
  7. 亜鉛

ヴィーガンの栄養失調事例も

従来の食生活(雑食)において、これらの栄養素は主に動物性の食品から摂取している場合が多く、ヴィーガンやベジタリアンの間での栄養失調・摂取不足が報告されている栄養素です。

  • 菜食のビタミンB12不足に関する研究(論文5
  • 菜食のカルシウム不足に関する研究(論文6
  • 菜食のビタミンD不足に関する研究(論文4
  • 菜食のオメガ3脂肪酸不足に関する研究(論文7
  • 菜食の鉄分不足に関する研究(論文8
  • 菜食の亜鉛不足に関する研究(論文9

ということでここからは、この7つの栄養素がどんな食材に含まれていて、ヴィーガンやベジタリアンとしてどのように摂取すると良いのか、詳しくみていきましょう。

ヴィーガンやベジタリアンが注意すべき栄養素7選

ビーガンやヴェジタリアンが注意するべき7つの必須栄養素
タンパク質にビタミンB12、鉄分、亜鉛、オメガ3脂肪酸、カルシウム、ビタミンDの7種類と聞いて、「こんなにあるのか…」と落胆した方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、いくらヴィーガンが癌、心筋梗塞などの循環器系疾患、糖尿病などのリスク低減や肥満解消につながる食生活であると示唆されていても(論文10, 論文11, 論文12, 論文13, 論文14, 論文15, 論文16, 論文17, 論文18, 論文19)、そうした恩恵を受ける前に栄養失調などで体調を崩してしまっては本末転倒です。

健康的なヴィーガンやベジタリアン実践のためにも、「無数にある栄養素のうちのたった7個」と言い聞かせて目を通しておきましょう。

タンパク質(必須アミノ酸)

ビーガンやヴェジタリアンに欠かせないタンパク質豊富な豆類
ヴィーガンやベジタリアンなどが周りの人から最も頻繁に聞かれる質問は「タンパク質どこからとってるの?」ですが、菜食主義者自身にとってもタンパク質は大切です。

肌や爪、髪の毛などだけでなく、臓器などもつくっているこのタンパク質は、私たち人間にとって欠かすことのできない栄養素です。

実は簡単なヴィーガンのタンパク質摂取

お肉や魚、卵など、動物性食品にもタンパク質が豊富なことは疑う余地がありませんが、実はヴィーガンやベジタリアンでも、必要なタンパク質を摂取するのはそれほど難しいことではありません。

スーパーや食料品店でも買える一般的な食材に限定して、ヴィーガンのタンパク源トップ10をリストアップしてみました。

食材 タンパク質
ソイミート* 59.3g
かぼちゃの種 26.5g
ピーナッツ 25.4g
ひまわりの種 20.1g
チアシード 20.0g
カシューナッツ 19.8g
納豆 16.5g
枝豆(茹で) 11.5g
高野豆腐(水煮) 10.7g
そら豆(茹で) 10.5g

含有量は100gあたりで、数値は全て日本食品標準成分表より。*は乾燥時の数値ですので、茹でる前の重量で計算してください。

豆やナッツ、シードに豊富なタンパク質

ヴィーガンでも食べられる食材の中では、かぼちゃの種などのシード類やピーナッツなどのナッツ類、納豆や枝豆など豆類を中心にタンパク質が多く含まれています。

ダントツでタンパク質含有量トップのヴィーガン食品は大豆ミート(ソイミート)で、固形分の半分以上がタンパク質でできています。

また、リストにはありませんがドライトマトにも14g前後のタンパク質が含まれていて、意外にもゆで卵(タンパク質13g)よりもプロテイン豊富な食材です。

他にも木綿豆腐には7g、茹で落花生には11.9gのタンパク質が含まれます。

タンパク質不足での健康被害は?

不足すると肌や髪の毛、爪などに悪影響を及ぼすだけでなく、免疫機能の低下に繋がる可能性も示唆されているタンパク質ですが、厚生労働省は、1日あたり成人で50〜60gのタンパク質摂取を推奨しています。

お米や緑黄色野菜など、幅広い植物性食品に含まれる栄養素でもあり、ヴィーガンでもタンパク質が欠乏する可能性は低いと考えられています。

しかしながら、植物性食品のタンパク質は基本的に不完全タンパク質と呼ばれ、「必須アミノ酸のどれか一つ以上が欠けている」という弱点もあります。

様々な食品からのタンパク質摂取を

詳細は別記事で解説していますが、ヴィーガンが良質なタンパク質を摂取するために注意すべき点は、タンパク源を一つの食材に頼らないことです。

豆、シード、ナッツ、穀物などから満遍なくタンパク質を摂取するこで必須アミノ酸バランスを整えることができますので、「豆だけ」「ナッツだけ」のような食生活にならないよう意識しましょう。

また、運動量や身体の大きさによって必要量は増減しますので、筋トレやランニングなどをされる方はタンパク質食材を多く摂取したり、ヴィーガン対応のプロテインなどを取り入れてみるのも良いでしょう。

TokyoVeganのおすすめヴィーガンプロテイン

様々な植物性プロテインが購入可能ですが、日本人の食生活にはあまり取り入れられていないえんどう豆のプロテインがおすすめです。

植物性プロテインではソイ(大豆由来)が主流ですが、納豆や豆腐など、大豆成分は日常の食生活からも日本人は比較的多く摂取しています。

そこでアミノ酸バランスを整える意味でも活躍してくれるのが、こちらのピープロテイン(えんどう豆)です。

マイプロテインはイギリスの有名ブランドで、トップアスリートだけでなくヘルスコンシャスな方への日常的なタンパク質補給にも適しています。

ビタミンB12(コバラミン)

ビーガンとヴェジタリアンに欠かせないビタミンB12が付着した野菜
タンパク質は比較的イージーな栄養素でしたが、ここからはよりシリアスな、不足に注意すべき栄養素についてみていきます。

ヴィーガンが気をつけるべき栄養素の代表格と言っても過言ではない、ビタミンB12(コバラミン)という微量栄養素(水溶性ビタミン)です。

微生物だけが生産できるビタミンB12

ビタミンB12は細胞の代謝にとって欠かせない栄養素で、私たち人間が生きる上で、絶対に外(食事など)から摂取しなくてはならない必須栄養素です。

厚生労働省は1日に成人で2.0〜2.5μg(マイクログラム)の摂取を推奨しているこのビタミンB12ですが、実は微生物(細菌)のみが生産できるビタミンで、現在の慣行栽培で作られた植物の中に基本的には入っていない栄養素です。

そのため、ヴィーガンやベジタリアンにとって不足が最も懸念されている栄養素で、実際にいくつもの研究で、菜食主義者のB12不足の蔓延が報告されています(論文5, 論文20, 論文21)。

ヴィーガンは土や川からビタミンB12を摂取?

ビタミンB12の有無はバクテリアの存在次第ですので、例えば、土がついたままのオーガニック野菜(土壌菌が殺菌されていない状態)を食べたり、川の水を直接飲んだりすれば、ヴィーガンでも動物を介さずにビタミンB12を摂取することが可能です

しかしながら現代社会では、スーパーなどで買えるお野菜は土も落とされ綺麗に洗浄したものばかりですし、特別な地域に住んでいない限り、毎日綺麗な水を飲みに川に行くことも困難です。

また、藻類のクロレラやスピルリナ、海苔や玄米からのビタミンB12摂取を検証したリサーチもありますが(論文22, 論文23, 論文24, 論文25, 論文26)、これらのB12は超微量もしくは加工段階で失われるなど個体差が大きく、栄養学的な有用性は残念ながら認められていません。

ビタミンB12不足での健康被害は?

ビタミンB12不足で疲労困憊の様子のビーガンやヴェジタリアンの女性
不足すると疲れやだるさ、貧血などだけでなく、神経系に支障が出るなど様々な健康障害に繋がるビタミンB12ですが(論文27, 論文28, 論文29)、厄介なことに欠乏状態にあることに気づきにくい栄養素でもあります。

これは、人間はビタミンB12を体内に蓄えておくことができ、ビタミンB12を食事から摂取しなくなったとしても数年(長い場合は8年)もの間、欠乏による影響が顕在化しないことが原因です(論文30, 論文31)。

B12不足は、長い年月をかけ、気づかないところで徐々に身体に悪影響を及ぼすスリーパー欠乏症ですので、健康的にヴィーガンを継続していくために最も注意が必要な栄養素と言えるかもしれません。

ニュートリショナルイーストでB12不足解消?

ヴィーガンが食べられる食材の中にも、栄養強化(Fortified)としてビタミンB12が添加されているものもあります。

代表的なのはニュートリショナルイーストと呼ばれるチーズのような風味のフレーク(粉)で、他にもビタミンB12が添加されたシリアルなども欧米では売られています。

しかしながら、B12は光に弱い成分で、梱包状態によってはこれらの食品から有効なB12が摂取できないという懸念もあります(論文32)。

サプリの摂取も推奨されるB12

これらのことを踏まえると、現代社会におけるヴィーガンの食生活からビタミンB12を十分に摂取することは、かなり難易度が高いです。

「サプリには絶対反対!」という思想に異議は唱えませんが、中長期的な健康のためにも、このB12だけはサプリメント(もちろん動物性不使用)で補うことをおすすめします。

また、お肉やお魚を食べていてもB12欠乏症の危険性は存在し、例えヴィーガンでなくてもサプリメントでの補給が推奨されるほど、現代社会では十分な摂取が非常に難しい栄養素です(論文33)。

TokyoVeganのおすすめヴィーガンビタミンB12

サプリメントに頼らず、日々の食事からしっかり栄養を摂取するのが理想的ではあるものの、上述の通り、植物中心の食生活で十分なビタミンB12を補給するのは困難です。

100%植物性のビタミンB12サプリメントは様々ありますが、マイプロテインのヴィーガン対応B12がおすすめです。

シアノコバラミン由来のビタミンB12に加えて葉酸も一緒に摂取できるだけでなく、価格もかなりお手頃。毎日の継続が欠かせない栄養素ですので、お得な180錠入り(大きい方)がお得かと思います。

カルシウム

牛乳に豊富なカルシウムはビーガンやヴェジタリアンに不足しがち

次にヴィーガンやベジタリアンが注意すべき栄養素は、カルシウムです。

「カルシウムといえば牛乳」なイメージもありますし、他にパッと思い浮かぶカルシウム源といえば煮干しなどのお魚とか、やはり動物性の食材が多い印象ですよね。

ヴィーガンに不足しがちなカルシウム

骨の健康だけでなく、細胞や筋肉の働きにも関与しているカルシウムは、厚生労働省によると1日あたり成人で650mg〜800mgほどの摂取が推奨されています(年齢や性別により異なります)。

最低でも1日550mgは摂取する必要があるカルシウムですが、乳製品や魚を摂取しないヴィーガンにとっては不足しがちな栄養素の一つとなっています(論文6, 論文34)。

ヴィーガンのカルシウム摂取は困難?

みなさんが思い浮かぶ通り、牛乳はカルシウム含有量が比較的多い食材で、100gあたり130mg〜140mgのカルシウム、また、煮干し(かたくちいわし)100gには2,500mgものカルシウムが含まれています。

ですが、カルシウムはビタミンB12とは違って植物にも豊富に含まれる栄養素ですので、意識的に高カルシウム食材を摂取すれば、ヴィーガンでも比較的簡単に推奨量に達することが可能な栄養素です。

比較的どこでも購入できる食材に限定して、ヴィーガンのカルシウム源トップ10を表にしてみました。

食材 カルシウム
ごま(炒り) 1,200mg
チアシード 570mg
焼きのり 280mg
アーモンド 260mg
大根の葉(茹で) 220mg
ケール* 220mg
小松菜(茹で) 150mg
木綿豆腐/高野豆腐(水煮) 150mg
わかめ(水戻し) 140mg
ひじき(茹で) 96mg

含有量は100gあたりで、数値は全て日本食品標準成分表より。*は生野菜での数値で、葉物を茹でたり炒めたりするとカルシウムが10%〜30%程度減少する場合があります。

ゴマや葉物、海藻に豊富なヴィーガンカルシウム

ヴィーガンが食べれる食材では、ゴマなどのシード類ナッツ類、豆腐などの大豆食品、海苔やわかめなどの海藻類、さらに、意外にも小松菜などの緑黄色野菜にカルシウムが豊富です。

緑の野菜はカルシウムのイメージが薄い食材ですが、リストにはないものでも(いずれも茹で後の100gあたり)カブの葉に190mg、ほうれん草に170mg、チンゲンサイにも120mgのカルシウムが含まれています。

ちなみにカルシウム含有量がずば抜けて首位のゴマですが、ゴマのカルシウムは主に殻の部分に含まれています。

殻が取り除かれている「むきゴマ」なども売っていますが、殻なしではカルシウム含有量が大幅に低くなりますので殻つきを選ぶようにしましょう。

カルシウム不足での健康被害は?

私たちの骨の健康に必須で、骨粗鬆症リスクとも深く関わるカルシウムですが、ヴィーガンは前述の通り不足傾向にあることが報告されています(論文6, 論文34)。

ですが、普段の食事で豆類や葉物野菜、海藻類などを意識的に取り入れていれば、ヴィーガンでも十分なカルシウムを摂取できます。

例えば、炒りごま大さじ一杯(約9g)で約108mgのカルシウムですので、ゴマをサラダにふりかけたりするだけでも簡単にカルシウムを追加することが可能です(ゴマの殻は硬く胃で消化されにくいので、吸収を高めるためにすり潰して食べるのがベターです)。

また、朝のスムージーにチアシードを10g加えるだけでも約57mgのカルシウム補給になりますので、ヴィーガンを実践する際には、カルシウム源としてこれらのシード類やリストにある食材を積極的に、満遍なく摂るように心がけると良いでしょう。

TokyoVeganのおすすめヴィーガンカルシウム

植物だけのヴィーガンであっても、食材に気を配れば十分にカルシウムを摂取できますが、忙しい方など、不足が気になる方は手軽なサプリメントで補っても良いかもしれません。

こちらはアメリカのNOW Foods社製のヴィーガン対応カルシウムで、お手頃な価格帯でありながらマグネシウムも一緒に摂取できることから人気です。

ビタミンD

ビーガンやヴェジタリアンに欠かせないビタミンDが豊富なきのこ類
上でカルシウム摂取の重要性について解説しましたが、カルシウムの吸収に欠かせないビタミンDも、ヴィーガンのダイエット(食生活)で気をつけるべき栄養素の一つです(論文35)。

お肉やお魚を食べている雑食生活者でも多くの人が不足しがちなこの脂溶性ビタミンですが(論文36, 論文37)、ヴィーガンやベジタリアンはより細心の注意が必要です(論文4)。

ビタミンDは日光浴じゃ足りない?

お日様に当たることで体内で生産されることでも知られるこのビタミンDですが、厚生労働省は、成人で1日あたり5.5μg(マイクログラム)の摂取を推奨しています。

15分程度、強い太陽の光に当たるだけで1日に必要なビタミンDが生産できるとされていますが、「日中の日差しの強い時間帯に、肌の露出マックス(ほぼ裸)で、日焼け止めなし」という条件付きです。

肌が洋服で大部分が隠れていますし、当然ながら日差しの強い時には日焼け止めも使用しますよね。

こうした現代人の生活様式を踏まえた上で、普段の食事からもしっかりとビタミンDを摂取することが推奨されています。

ヴィーガン向けビタミンD食材

現代人に不足しがちなビタミンDですが、ヴィーガン向けのビタミンD食材トップ10をリストアップしてみました。

食材 ビタミンD
キクラゲ(茹で) 8.8μg
舞茸(油炒め) 7.7μg
エリンギ(焼き) 3.1μg
本シメジ(茹で) 1.2μg
白キクラゲ(茹で) 1.2μg
ブナシメジ(茹で) 0.9μg
エノキ(茹で) 0.8μg
マッシュルーム(油炒め) 0.8μg
ヒラタケ(茹で) 0.5μg
シイタケ(茹で) 0.5μg

含有量は100gあたりで、数値は全て日本食品標準成分表より。

ヴィーガンのビタミンDはきのこだけ

リストを見て「あれ?」と感じた方もいるかと思いますが、ヴィーガンにとってのビタミンD食材は基本的にキクラゲを含むキノコ類のみになります。

栄養強化をしてビタミンDを添加している食品もちらほら見かけるようになりましたが、日頃から日光にあたることに加えて、ヴィーガンの方はビタミンD源としてきのこを献立に加えるよう意識すると良いでしょう。

ビタミンD不足での健康被害は?

ビタミンDが不足していると、カルシウムの吸収が悪化するだけでなく、免疫機能の低下、さらには鬱などにも繋がる可能性があります(論文38, 論文39, 論文40, 論文41)。

日頃どれくらい日光に当たっているかや、どれくらいきのこ類を食べれているかなども気にしてみて、足りていなさそうであれば、生活スタイルに合わせてサプリなどを有効活用するのも良いでしょう。

TokyoVeganのおすすめヴィーガンビタミンD

きのこ類が苦手だったり、デスクワークなどが多く日光に当たる時間の短い場合、十分なビタミンDを摂取できていない可能性があります、。

そんな方は、植物由来ビタミンD配合のサプリメントを試してみても良いかもしれません。

NOW FOODS社のヴィーガン向けビタミンDは、カプセルまで植物性の100%ヴィーガン仕様で安心です(一般的なカプセルの原料は豚由来のゼラチンです)。

オメガ3脂肪酸(DHA&EPA)

ビーガンやヴェジタリアン対応サラダに亜麻仁オイルをかける様子
「オメガ3脂肪酸が大事」ということはどこかで耳にしたことがあるかと思いますが、これもヴィーガン実践者での摂取不足が懸念されている栄養素のひとつです(論文7)。

オメガ3脂肪酸は脳の正常な働きに欠かせない不飽和脂肪酸の一種で、DHAやEPA、ω-3脂肪酸やn-3系脂肪酸などと記載されることもあり、この栄養素が豊富な食材として青魚などが有名ですね。

オメガ3脂肪酸は植物にも含まれているものの、正しい知識を持っていないとヴィーガンの食生活では不足する可能性が高いので、注意が必要です。

3種類あるオメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸と一口に言っても、実はこの脂肪酸は以下の3種類に分類されます。

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • ALA(αリノレン酸)

よく聞くのはDHAとEPAかと思いますが、実はこの中で絶対とらないとダメ!な必須脂肪酸はALA(αリノレン酸)だけです。

ALAから体内で作れるDHA&EPA

なぜALA(αリノレン酸)だけが必須脂肪酸かというと、摂取したALAを体内でDHA&EPAに変換して利用することができるためです(論文42)。

EPAとDHAは動物性の食品にしか含まれず、植物からは摂取できませんが、逆にALAは植物に豊富なためヴィーガンでも「ALAさえ摂取していればオメガ3脂肪酸はオッケー」と言うことができます。

しかし、ここにヴィーガンにとっての落とし穴があります。

植物性オメガ3脂肪酸の最大の欠点

植物から摂取できることは間違いないオメガ3脂肪酸なのですが、ヴィーガンの食生活において必ず意識しなくてはならないのが、ALAから生み出せるDHAとEPAの変換率です。

年齢や体質でも異なりますが、体内でALA(αリノレン酸)からEPAに変換できるのは5%〜10%程度、DHAの場合わずか0.5%〜5%程度とされています(論文43, 論文44, 論文45)。

言い換えると、ヴィーガンがALAを10g植物から摂取しても、体内で利用できるEPAは0.5g〜1gDHAは0.05g〜0.5gしかないことになります。

ヴィーガンのω3脂肪酸は吸収率1割?

厚生労働省は成人で1日あたり1.6g〜2.4gのオメガ3脂肪酸摂取を推奨していますが、この数字をヴィーガンがそのまま鵜呑みにするのは危険が伴います。

例えば、大さじ一杯(10g)のチアシードを食べるだけで約2gのオメガ3脂肪酸(ALA)が摂取できるのですが、変換率を考慮しない場合、これだけで「ほぼ1日分とれた」と認識することもできます。

しかし現実には、ALAを2g、チアシードから摂取しても、上の換算率に基づくと、体内で利用できるEPAは0.2g程度、DHAだと0.1g程度となり、多く見積もってもトータルで0.3gしかとれていない計算になります。

※厚生労働省の栄養摂取基準はもちろん雑食向けですので、ALAに加えて、お魚などからDHAやEPAを直接摂取することも想定して1.6g〜2.4gを推奨しています。DHAとEPAを自分たちの体内で作り出さなくてはならない菜食主義者は、変換率を加味する必要があると言えます。

シード類に豊富なヴィーガン向けオメガ3脂肪酸

ビーガンやヴェジタリアンに欠かせないオメガ3脂肪酸が豊富なチアシード
変換率には個人差があり、1日あたり推奨量も研究機関によって異なりますが(論文46, 論文47, 論文48)、ヴィーガンの栄養学が浸透しているアメリカであっても菜食主義者の半数近くがオメガ3脂肪酸不足とした研究もあります(論文7)。

よってヴィーガン実践者は、「自分が思っているほど、オメガ3は吸収できてない」と考えるのが安全でしょう。

前置きが長くなりましたが、ここでオメガ3脂肪酸を多く含むヴィーガン食材トップ10を紹介します。

食材 オメガ3脂肪酸
えごま油 58g
亜麻仁油 57g
ヘンプシードオイル 22g
亜麻仁(炒り) 24g
チアシード 19g
クルミ(炒り) 9g
マスタードシードオイル 5.9g
油揚げ 2.3g
湯葉(生) 0.9g
テンペ 0.7g

含有量は100gあたりで、数値は日本食品標準成分表USDA FoodData Central及び論文より。

最近話題のえごまオイルやアマニオイルなど、シード(種子)由来の油にヴィーガンのオメガ3脂肪酸は豊富に含まれています。

大さじ一杯(12g)えごま油をサラダやパンにかけたとすると、そこから約7gのオメガ3脂肪酸(ALA)が摂取できるので、変換率が合計10%だと仮定した場合、最終的に約0.7gのEPA&DHAを体内で生産できる計算になります。

「オメガ3は吸収できていない!」と注意喚起をしてきましたが、例え10%前後の低い変換率だとしても、シードオイルなどをうまく活用することで十分な量のDHA&EPAをつくり出すことが可能です。

オメガ3脂肪酸不足での健康被害は?

オメガ3脂肪酸は脳の正常な働きや発達に欠かせないだけでなく、炎症や免疫、更にはうつ病や乳癌との関係性も示唆されていて、この栄養素の欠乏状態が続くと心身ともに悪影響を及ぼす可能性があります(論文49, 論文50, 論文51, 論文52, 論文53, 論文54)。

リストにあるようなオイル類は、ヴィーガンにとってオメガ3脂肪酸の宝庫であるので、不足しないように積極的な摂取を心がけると安心です。

ただし、「なんでもかんでもに油やシードをかける」ことに抵抗があったり、油のカロリーの高さが気になることもあるかと思います。

ダイエットを目指す方にとってカロリーはとっても重要ですので、自身の菜食実践の目的に合わせて、効率よくオメガ3脂肪酸が摂取できるヴィーガン対応のDHAやEPAサプリなども上手に活用していくと良いでしょう。

TokyoVeganのおすすめオメガ3脂肪酸

こちらが筆者愛飲のヴィーガンオメガ3脂肪酸サプリ。

アメリカのSource Naturals社製で、藻類由来のDHAとEPAが摂取できます。

シード類やオイルは意識的に摂取していても、なかなか毎日たくさん食べるのは難しい…そんな時にも必要なオメガ3が手軽に、しかも吸収率の良いDHA&EPAの形で補えるので人気の商品です。

鉄分

ビーガンやヴェジタリアンに重要な鉄分源の緑黄色野菜
「なんか疲れるなぁ」とか「ちょっとフラフラするなぁ」なんて感じるとき、「貧血気味じゃない?」と聞かれることも多いのではないでしょうか。

「貧血対策にはなんと言っても鉄分!」というのはみなさんご存知かと思いますが、鉄分は、新しいDNAや赤血球を作り出したり、血液中の酸素を運んだりする役目のあるとても重要な栄養素です。

ヴィーガンは鉄分不足になりがち?

ヴィーガンでもそうでなくても鉄分の摂取は大切ですが、ヴィーガンは雑食よりも貧血に陥りやすい傾向にあり(論文8, 論文55)、より一層鉄分摂取に気を配る必要があります。

この理由は、「動物性食品と植物性食品に含まれる鉄分は種類が異なる」ということにあります(論文56)。

植物性の非ヘム鉄は吸収されにくい

お肉やレバーなどに含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、この種類の鉄分は動物性の食品のみに含まれる一方、植物性の食品に含まれる鉄分は全て「非ヘム鉄」という種類で、動物性のヘム鉄とは異なります。(論文56)。

どちらも身体にとって欠かせない鉄分であることに変わりはないのですが、植物性の非ヘム鉄は動物性のヘム鉄よりも吸収が悪いことが確認されていて(論文57)、さらに、植物性食品には鉄分の吸収を妨げるフィチン酸などの成分(俗に植物毒などとも言われますが、毒ではありません)も含まれています。

こうした事情から、ある研究では「ヴィーガンは雑食の1.8倍の鉄分を摂取する必要がある」との結果も出ていて(論文58)、鉄分はヴィーガンが特に意識して摂取すべき栄養素の一つです。

実はヴィーガン食にも豊富な鉄分

厚生労働省は、成人で1日あたり7.0mg〜10.5mgの鉄分摂取を推奨しています(妊娠中は+15mgが推奨されるなど、性別や年齢、状況により異なります)。

植物性鉄分は吸収率という観点で動物性の鉄分より劣ることから、植物だけを食べるヴィーガンは「推奨量以上の摂取を意識すべき」と考えられますが、植物のみで鉄分をとることは実は難しいことではありません。

鉄分豊富な植物性食材を10個ピックアップしてみました。

食材 鉄分
亜麻仁(炒り) 9.0mg
チアシード 7.6mg
カシューナッツ 4.8mg
レンズまめ(茹で) 4.3mg
アーモンド 3.7mg
納豆 3.3mg
ひじき(茹で) 2.7mg
枝豆(茹で) 2.5mg
大根の葉(茹で) 2.2mg
水菜(生) 2.1mg

含有量は100gあたりで、数値は全て日本食品標準成分表より。

ヴィーガンが食べられる食材では、亜麻仁(アマニ)やカシューナッツなどの種実類、レンズ豆や納豆などの豆類、さらに、ひじきなどの海藻類や水菜などの緑黄色野菜にも比較的豊富に鉄分は含まれています。

また、「ほうれん草に鉄分が豊富」と聞いたこともあるかと思いますが、緑黄色野菜(葉物)ではリストにあるものの他に小松菜に2.1mg、ルッコラにも1.6mgの鉄分(いずれも生で100gあたり)が含有されていて、ほうれん草(茹で)の1.3mgよりも豊富です。

ビタミンCと同時摂取で鉄分効率アップ

ヘム鉄よりも吸収の悪い植物性の非ヘム鉄ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がることも確認されていて(論文59)、ビタミンCとの同時摂取で鉄分吸収が最大で67%向上すると示した研究もあります(論文60)。

ビタミンCはパプリカやブロッコリー、ゴーヤなどの野菜、キウイやいちご、柿などの果物に豊富ですので、鉄分摂取効率を高めるためにもこれらも意識的に摂取すると良いでしょう。

鉄分不足での健康被害は?

鉄分が不足すると貧血やだるさのみならず、頭痛、さらには免疫機能の低下などにもつながる可能性もあります(論文61, 論文62, 論文63)。

普段から貧血気味の方や、「鉄分不足かな…」と感じる方は、リストにある食品群から満遍なく鉄分を摂取し、同時に吸収を高めるビタミンCも摂取するよう心がけましょう。

TokyoVeganのおすすめヴィーガン鉄分

お野菜やお豆など、日々の食事から鉄分を摂取するのがベストではありますが、非ヘム鉄の特性である吸収の悪さが気になる方や、貧血体質の方は必要に応じてサプリメントを活用しても良いかもしれません。

「どのサプリが良いかわからない…」という方は、カプセルまでヴィーガン対応の、NOW FOODS社製の鉄分はいかがでしょうか。

亜鉛

ビーガンやヴェジタリアンに不足しがちな亜鉛を含む種実類
人間の体内において、鉄分に次いで2番目に多いミネラルである亜鉛(論文64)も、ヴィーガンが不足ぎみの栄養素です(論文9)。

亜鉛は代謝や免疫機能、細胞の修復などに欠かせず、食品から摂取する必要のある必須ミネラルの一つです(論文65)。

ヴィーガンは亜鉛不足になりやすい?

厚生労働省は、1日あたり成人で7mg〜10mgの亜鉛摂取を推奨しています(性別、年齢により異なります)。

「亜鉛といえば牡蠣!」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、ご想像の通り、貝類や肉類など動物性食品に豊富な栄養素です。

また、植物性食品にも亜鉛は含まれるのですが、植物が持つ反栄養素(フィチン酸)の影響で、体内での亜鉛吸収効率が下がることが研究で確認されています(論文66)。

この吸収の悪さが菜食主義者が亜鉛不足に陥りやすい理由のひとつで、ベジタリアンやヴィーガンは通常の1.5倍の亜鉛摂取が推奨されると示す研究もあります(論文67)。

亜鉛を含む植物性食品

ヴィーガンが亜鉛不足を事前に防ぐには、上述のような吸収が阻害されることも踏まえて雑食者以上の摂取を意識する必要があります。

どんな食べ物からヴィーガンが亜鉛を摂取できるのか、比較的亜鉛含有量の多い植物性食材のリストを確認しておきましょう。

食材 亜鉛
かぼちゃの種 7.7mg
ゴマ(炒り) 5.9mg
ひまわりの種 5.0mg
レンズ豆(茹で) 2.5mg
ピスタチオ 2.5mg
オートミール 2.1mg
そら豆(茹で) 1.9mg
ヒラタケ(茹で) 1.4mg
たけのこ(茹で) 1.3mg
玄米(炊き) 0.8mg

含有量は100gあたりで、数値は全て日本食品標準成分表より。

亜鉛を含むヴィーガン食品はかぼちゃの種などの種実類やレンズ豆などの豆類が代表的ですが、オートミールや玄米などの穀類にも亜鉛が含まれます。

さらに、含有量は多くありませんが、ヒラタケやたけのこなどからも亜鉛を摂取することが可能です。

亜鉛不足での健康被害は?

代謝や免疫機能とも深く結びついている亜鉛ですので、不足状態が続くと疲れやだるさを感じたり、肌荒れを起こしたり、風邪をひきやすくなるなどの悪影響を及ぼす可能性があります(論文68, 論文69)。

また、亜鉛は様々な身体機能に関わっているため、不足することによって「嗅覚や味覚が鈍感になる」とした研究もあります(論文70)。

植物性食品の性質上、ヴィーガンは通常よりも多めの摂取が求められますので、豆やシード、ナッツや穀物などを通して十分な亜鉛を補えるよう心がけましょう。

TokyoVeganおすすめのヴィーガン亜鉛

食品から摂取するのが最もおすすめですが、サプリで「手軽に亜鉛摂取をしたい!」という方にはこちらがおすすめです。

ヴィーガンはやっぱり危険なの?

ヴィーガン当事者からは、「めっちゃ健康になった!」「癌にもなりにくい!」「長生きできる!」など、メリットの強調が目立つ昨今。

一方で、反対派からは「身体に悪い」「栄養失調だ」「早死にする」などなど、危険性を提唱する様々な意見が聞かれます。

そんなアンチヴィーガンの一人は皆さんご存知、ホリエモンさんこと堀江貴文さんです。

ヴィーガンが健康か、不健康かの真相

議論が絶えない「ヴィーガンは健康的?それとも不健康?」というテーマですが、ベジタリアンやヴィーガンが肥満や糖尿病の予防・解消に繋がるだけでなく、日本人の死因トップ3の癌(悪性新生物)、心疾患、脳血管疾患のリスク低減にも寄与できる食生活であることは、様々な研究で示されています(論文10, 論文11, 論文12, 論文13, 論文14, 論文15, 論文16, 論文17, 論文18, 論文19)。

しかしながら一方で、アンチの人々の主張にも正しい側面があり、「動物性食品を排除するだけ」では、上述したような種類の栄養失調に陥るリスクが雑食よりも高いことも事実です。

さらに、栄養面でのケアなくジャンクフードを多く摂取すれば、例えヴィーガンでも通常より心疾患リスクが高まるとした研究もあります(論文71)。

ヴィーガンも不健康になり得る

とても極端な話ですが、例えばフライドポテトやポテチを朝から晩まで毎日食べていたってヴィーガンです。

また、いくら「ナッツは健康に良い」と言っても、ナッツだけ毎日1kgとか食べていたら当然カロリー過多で太るでしょうし、栄養に偏りも出ます(それでもヴィーガンです)。

もちろん健康というのは食事だけでなく、睡眠時間や運動頻度、精神的ストレスの強弱など様々な要素から成り立つものですが、上記みたいな食生活は健康的とは考えにくいですよね。

「いかにヴィーガンを実践するか」次第

すごく当たり前のことかもしれませんが、どんな食生活でも(なにタリアンでもパレオでも糖質制限でも、そして普通の雑食でも)、やり方次第で健康にもなり、不健康にもなるものです。

ヴィーガンやベジタリアンにおいては、動物性の食品を排除することで「どんな栄養素が不足する可能性があるのか」、そして「どんな食材からその栄養素を摂取できるのか」ということを認識しておくことが、日々を健康に過ごすためには欠かせません。

逆に、栄養学的特性を知らずにヴィーガンやベジタリアンを実践していれば、上述のような栄養不足に陥り、アンチが言うような健康被害に直面してしまう可能性も大いに考えられます。

栄養学的弱点と向き合う大切さ

せっかく強い信念を持ってヴィーガンをはじめても、数ヶ月、もしくは数年で「元気が出なくなった」などの理由で辞めてしまうケースも少なくないですよね。

既にヴィーガンやベジタリアンの方も、これからはじめてみたいと考えている方も、菜食主義の栄養学的弱点と向き合うことが、その素敵な信念や思いを貫き、一人一人が考える「より良い世の中」に近づけるためにも大切なことかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ヴィーガンやベジタリアンを実践するなら必読な、超重要栄養素7選をお届けしました。

健康な菜食生活を送るために欠かせないこれらの栄養素ですので、最後にもう一度リストにしておきますので確認しておきましょう。

  1. タンパク質
  2. ビタミンB12
  3. カルシウム
  4. ビタミンD
  5. オメガ3脂肪酸
  6. 鉄分
  7. 亜鉛

ちょっとお肌の調子や疲労感などが気になった時や、「最近栄養足りてないかも」と感じた時などにも、ぜひ参考にしていただければ嬉しいです。